¿Cómo enfocar una mente dispersa? Mindfulness y meditación

Una nueva investigación revela lo que sucede en una mente que divaga y explica los beneficios cognitivos y emocionales de una mayor concentración.

Todos hemos estado ahí. Estás en una reunión o en un aula, supuestamente prestando atención, pero tu mente divaga hace tiempo, produciendo listas de cosas que necesitas hacer o que podrías estar haciendo si tan sólo no estuvieras atrapado ahí...

De pronto te das cuenta que todos te miran expectantes, esperando una respuesta. Pero tu mirada está sin expresión, en un intento desesperado por encontrar una respuesta semi-coherente. ¡La maldición de la mente dispersa!

Pero no te preocupes –no estás solo. De hecho, un estudio reciente de Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert siguió a 2000 adultos durante las actividades diarias, encontrando que el 47 por ciento del tiempo sus mentes no estaban enfocadas en lo que estaban haciendo en ese momento. Aún más sorprendente, cuando las mentes de las personas estaban distraídas, las personas reportaron estar menos felices.

Esto sugiere que podría ser bueno encontrar maneras de reducir estas distracciones mentales y mejorar nuestra capacidad de concentración. Irónicamente, el vagabundeo- mental en sí mismo puede ayudar a fortalecer nuestra capacidad de concentración si se aprovecha adecuadamente. Esto puede lograrse utilizando una habilidad milenaria: la meditación. De hecho, una nueva ola de investigación revela lo que ocurre en nuestros cerebros cuando nuestras mentes divagan, arrojando luz sobre la gran cantidad de beneficios cognitivos y emocionales que vienen con una mayor concentración.

¿Qué sucede en la mente dispersa?

Para algo que sucede tan a menudo, ¿qué sabemos realmente acerca del proceso de la dispersión mental?

Durante miles de años, las prácticas contemplativas como la meditación han proporcionado un medio de introspección e investigación de los procesos mentales. Puede parecer sorprendente, pero la distracción mental es realmente un elemento central en la meditación concentrativa o de focalización de la atención. En este tipo de meditación fundamental, el practicante recibe la instrucción de mantener su atención en un solo objeto, a menudo en las sensaciones físicas asociadas a la respiración. Suena bastante simple, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pruébalo durante unos minutos y observa qué pasa.

Si eres como la mayoría de las personas, en seguida tu atención se irá hacia la reflexión, la fantasía, el análisis, o el hacer planes. En algún momento, puedes darte cuenta que tu mente ya no está concentrada en tu respiración. Al darte cuenta, procedes a soltar el pensamiento que distrajo tu mente y vuelves a dirigir tu atención a tu respiración. Unos momentos después, el ciclo probablemente se repita.

Al principio puede parecer que la tendencia hacia la divagación mental sería un problema para la práctica de la meditación concentrativa, continuamente desviando la atención del “objetivo” de mantener la mente en la respiración.

Sin embargo, la práctica sirve realmente para destacar esta trayectoria natural de la mente y, al hacerlo, entrena tus sistemas de atención para estar más conscientes del paisaje mental en un momento determinado, volviéndote más capaz de navegarlo. Con la práctica repetida, no lleva tanto tiempo notar que te has deslizado en algún tipo de reflexión o ensueño. También resulta más fácil soltar tu corriente actual de pensamiento y volver a concentrarte en la respiración.

Quienes practican dicen que los pensamientos comienzan a parecer menos “pegajosos”, ya que no se te quedan por tanto tiempo.

Como neurocientífico y meditador, hace mucho que estoy fascinado con lo que pueda estar pasando en mi cerebro cuando medito. Al estar familiarizado tanto con la práctica subjetiva en primera persona de la meditación como con la práctica objetiva en tercera persona de la investigación científica, me pregunté qué pasaría si juntaba estos dos modos de investigación. ¿Podría obtener una imagen más detallada de cómo funciona este proceso en el cerebro aprovechando la experiencia de estos cambios cognitivos durante la meditación?

Comencé considerando la red de activación neural por defecto, un conjunto de áreas cerebrales que tienden a aumentar la actividad cuando no están participando activamente en otra cosa, en otras palabras, cuando nuestra mente tiende a divagar. Quizás era esta red de activación neural predeterminada la que continuaba interrumpiendo mi meditación, interfiriendo con mi capacidad de mantener enfocada mi atención. Y quizás esta red era lo que yo estaba aprendiendo a “atenuar” al practicar una y otra vez. Me preguntaba si podría probar esto científicamente.

Financiado por el Mind & Life Institute y con la ayuda de colegas en la Universidad de Emory, comencé a probar qué áreas del cerebro estaban relacionadas con la meditación. Pedimos a meditadores que se concentraran en su respiración mientras escaneábamos sus cerebros: cuando se dieran cuenta que sus mentes habían estado divagando, ellos debían apretar un botón. Luego retomaban la atención a la respiración como de costumbre, continuando con la práctica. Mientras lo hacían, recolectamos datos de la RMN (resonancia magnética nuclear) que mostraron qué partes del cerebro estaban activas antes, durante o después de presionar el botón que correspondían a diversos estados mentales.

El estudio, publicado en la revista NeuroImage, encontró que, en efecto, durante los períodos de divagación mental, se activaban las regiones cerebrales de la red neural por defecto. Luego cuando los participantes se dieron cuenta del vagabundeo de la mente, entraron en funcionamiento las regiones cerebrales relacionadas con la detección de eventos destacados o relevantes. Después de eso, las áreas de la red del cerebro ejecutivo asumían el mando, redireccionando y manteniendo la atención en el objeto elegido. Y todo esto ocurría en un lapso de 12 segundos después de haber apretado el botón.

Observando la actividad en estas redes cerebrales de esta manera sugiere que cuando descubres a tu mente vagando, estás pasando por un proceso de reconocimiento, y saliendo del modo de procesar por defecto al involucrar numerosas redes de atención.

Comprender la manera en que el cerebro alterna entre estados de concentración y distracción tiene implicancias para una amplia variedad de labores cotidianas. Por ejemplo, cuando tu mente se pone a divagar en una reunión, puede ser útil saber que estás entrando en el modo por defecto y puedes traerte intencionalmente a ti mismo de vuelta al momento presente. Esta es una capacidad que puede mejorar con entrenamiento.

Escrito por: Wendy Hasenkamp

Traducción: Chris Elías Costa y Gonzalo Brito.